podciąganie na drążku

Trening nr 66. 1.5/5/5/5/5/5 Niesymetryczne podciągnięcia 2.5/5/5/5/5 El-bow Dipsy 3.5/5/5/5/5 Wznosy prostych nóg do drążka 4.5/5/5/5/5 Opuszczanie prostych nóg na pufie 5.6/6/6/6/6 Pistolety 6.50sec/50sec/50sec/50sec Plank na jednej ręce i nodze (bez przerw, zmiana ręki i nogi po prostu) 7.35sec/35sec/35sec/35sec/35sec Handstand przy ścianie + [...]

Trening 1 Ćwiczenia: 1.Przysiady z kamizelką obciążeniową/sztangą 10-30 powtórzeń 2.Żuraw 5-15 powtórzeń 3.Wspięcia jednonóż z kamizelką obciążeniową 10-30 powtórzeń 4.Podciąganie szerokim nachwytem na drążku 4-12 5.Unoszenie nóg stojąc na rękach przy ścianie 3-8 powtórzeń 6.Pompki w staniu na rękach na poręczach od [...]

Trening 4 Ćwiczenia: 1.Przysiady z kamizelką obciążeniową/sztangą 3 serie x 10 powtórzeń 2.Żuraw 3 serie x 8 powtórzeń 3.Wspięcia jednonóż z kamizelką obciążeniową 3 serie x 15 powtórzeń 4.Podciąganie szerokim nachwytem na drążku 4 serie x 6 powtórzeń 5.Unoszenie nóg stojąc na rękach przy ścianie 4 serie x 4 powtórzenia 6.Pompki w staniu na rękach [...]

Trening 6 Ćwiczenia: 1.Przysiady z kamizelką obciążeniową/sztangą 5 serie x 5 powtórzeń 2.Żuraw 6 serii x 8 powtórzeń 3.Wspięcia jednonóż z kamizelką obciążeniową 3 serie x 10 powtórzeń 4.Podciąganie szerokim nachwytem na drążku 6 serii x 6 powtórzeń 5.Unoszenie nóg stojąc na rękach przy ścianie 6 serii x 4 powtórzenia 6.Pompki w staniu na rękach [...]

Trening 8 Ćwiczenia: 1.Przysiady z kamizelką obciążeniową/sztangą 4 serie x 5 powtórzeń 2.Żuraw 4 serie x 5 powtórzeń 3.Wspięcia jednonóż z kamizelką obciążeniową 15/20/25 4.Podciąganie szerokim nachwytem na drążku 5 serii x 5 powtórzeń 5.Unoszenie nóg stojąc na rękach przy ścianie 5/4/4 6.Pompki w staniu na rękach na poręczach od pompek 4/4/3 [...]

Piatek DT Rozgrzewka 1. Podciaganie / opuszczanie nachwytem na drążku / 5 x6-8 4+ 2 + 6 z guma 3 + 2 + 6 z guma 3 + 1 + 1 + 6 z guma 4 clusters + 6 z guma 3 clusters + 7 z guma 2a. Wymach boczny w opadzie / 3 x10-12 2*12 po 4kg/ 1* 12po 5kg 3*12 * 2*po 4kg 2b. Wiosłowanie sztangielką w opadzie /3 x8-10 3*10 12kg/14kg/15kg 3* 10 * 12kg/14kg/14kg [...]

Poniedzialek DT 1. Podciaganie / opuszczanie nachwytem na drążku / 5 x6-8 3+3+2 2+1 +1 + 4 z cienka guma 8* z cienka guma 8*z cienka guma 8*z cienka guma było 4+ 2 + 2 clusters 3 + 2 + 6 z guma 3 + 1 + 1 + 6 z guma 2 + 1 + 1 + 6 z guma 2 + 1 + 6 z guma 2a. Wymach boczny w opadzie / 3 x10-12 2*12 *6kg/1*10*7,5kg 2*12 * 5kg/ 1* *10*6kg 2b. [...]

Poniedziałek - klatka piersiowa + biceps + przedramie Klata: 1. Wyciskanie na ławeczce skośnej hantli - 3x12-10-8 powt. 2. Wyciskanie na ławce poziomej - 4x12-10-8-6 powt. superseria: 3. Wyciskanie głowa w dół hantli - 3x12-10-8 powt. Superseria: 4.Rozpiętki- 3x 12-12-12 powt. 5.Przenoszenie- 3x 12-12-12 powt. 1.Uganianie ze sztangą - 4x12-6p 2. [...]

Wiek:15 lat Staż: 1 rok Odżywki: Olimp Carbo Suple: nie biore jescze mam czas Mój stary plan Poniedziałek: klatka KLATKA 1.Wyciskanie sztangielek skos 4x 15><8 2. Wyciskanie płasko sztangielek z supinacją nadgarstka 4x 15><8 3. Rozpiętki skos 4x 12><6 Środa: biceps, triceps BICEPS 1.Sztangielki stojąc 3 razy 12-15 2.Sztanga na [...]

Wiek:15 lat Staż: 1 rok Odżywki: Olimp Carbo Suple: nie biore jescze mam czas Mój stary plan Poniedziałek: klatka KLATKA ok widze ze nie preferujesz sztangi 1.Wyciskanie sztangielek skos 4x 15><8 2. Wyciskanie płasko sztangielek z supinacją nadgarstka 4x 15><8 3. Rozpiętki skos 4x 12><6 Środa: biceps, triceps BICEPS ok [...]

[...] 3. młotki naprzemiennie 3x8-12 KAPTURY szrugsy 30/20/15/10 KARK uginania szyi leżąc na ławce po kolei: na przód, boki i tył 3x10 piątek: plecy + triceps PLECY 1. podciąganie się na drążku szerokim nachwytem (w każdej serii trochę zmniejszam szerokość nachwytu) 4xMAX 2. wiosłowanie sztangą w szerokim nachwycie 8/6/4/2 3. wiosłowanie [...]

Odnośnie tego chwiania sie na drążku i poręczach to pewnie powód niedokładności w wykonywaniu tych cwiczeń. Chodzi mi o to że pewnie idziesz na ilośc a nie na jakośc, robisz zbyt szybko i tracisz stabilnośc. Podciąganie rób do pełnego wyprostu rąk i staraj się miec środek ciężkości blisko drążka (a tak właściwie pod nim). Mi to pomogło;-) Jak [...]

nikt mnie nie rozumie %-) Panowie, ile polecacie serii na prostowniki i czy na biceps (trening z plecami) wystarczy 6 serii?? Myślę, że 6 serii przysiadów i podciąganie kolan w zwisie na drążku rozwiąże Twoje problemy. %-)

poniedzailek Ok z tym ze za duzo zdeka tych cwiczen na wyciskanie ten trening to raczej dla bardzo zaawansowanych. Zrob sobie jedno cwiczenie na sztandze(na plasko lub skos w dol czy w gore) potem drugie hantlami z tym ze nei w takiej samej pozycji jak sztanga a potem dowal rozpietki czy przenoszenie badz jak nie robiles skosu w dol to pompki na [...]

ogi: 1.WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) 3 serie lub PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3 serie 12\12\10 / przysiady 2.UGINANIE NÓG W LEŻENIU 3s 12\10\10 /ok ale 2s starcza Plecy: / niemalze dublujesz cwiczenia, brak natomiast czegos na prostowniki, dodaj dzien dobry lub unoszenie tulowia z opadu i zostaw wioslowanie 1.ŚCIĄGANIE [...]

No, zajrzalem, widze ze niezle sie tam naprodukowales dla goscia, szkoda ze on woli split, coz jego wybor... 3 x tyg. A/B przemiennie A - przysiad 5x5 - wyciskanie na lawce 5x5 - wioslowanie 5x5 - pompki na poreczach (lub zwykle pompki-lokcie blisko tulowia) 3x max ilosc powt. + lydki lub brzuch 2-3x15-20p B - przysiad 5x5 - wyciskanie w staniu [...]

Siema, fbw: Nogi: przysiady ze zgrzewką wody 3x20 Plecy: podciąganie się na drążku głową za drążek 3x6 Klata: pompki z szerokim ustawieniem rąk/rozpiętki 3x12 Barki: wyciskanie sztangielek 2x10 Biceps: unoszenie sztangielek stojąc 2x12 Triceps: francuskie wyciskanie sztangielek 2x8

Przykładowy plan FBW-równa ilość serii i powtórzeń na partie antagonistyczne. Dzień A 1. Podciąganie podchwyt 4x8 prog 2. Wyciskanie szeroko lekki skos 4x8 prog 3. Wykroki + hip thrust 3x10 (każda noga) 4. Unoszenie hantli bokiem stojąc jednorącz 4x8 5. Spięcia brzucha 3x max 6. Plank 3 x max Dzień B 1. Mc nachwyt nogi sztywne 4x8 prog 2. [...]

[...] prostowanie przedramion w opadzie tułowia 3 serie po 12-14 skłony w leżeniu (spięcia) 4 serie max unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie max Wtorek odpoczynek Środa podciąganie się na drążku szerokim chwytem 3 serie max wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (nachwyt) 3 serie 14,12,10 unoszenie tułowia z opadu 3 serie max uginanie [...]

A tak wstępnie jeżeli chodzi o kolejność, miało by to wyglądać tak? 1. Podciąganie nóg wisząc na drążku 10 powt. 2. Przysiady 3. Wspinanie na łydki 4. Podciąganie + 5kg obciążenia 5. Wyrzuty plecakiem 15kg 6. Martwy ciąg 7. Pompki szeroki 8. Biceps 9. Pompki wąskie I czy wszystkie te ćwiczenia mogą być po tyle powtórzeń ile wcześniej pisałem, no [...]